4 compléments alimentaires prouvés efficaces par la science

“Ce complément alimentaire m’a chaudement été recommandé. Mais, je n’ai pas l’impression d’avoir perdu du poids depuis que je l’utilise….” 😕

supplément miracle

De nos jours, il y a tellement de produits sur le marché que l’on ne sait plus quels suppléments choisir pour notre objectif. La qualité et surtout l’efficacité des compléments alimentaires sont parfois difficiles à juger.

Vous aident-ils réellement?

Eh bien, certains compléments possèdent de nombreuses études scientifiques qui ont prouvé leur utilité à maintes reprises en plus d’être généralement sans danger.1

Alors, bien que plusieurs facteurs personnels peuvent aussi influencer la capacité de votre corps à les utiliser, voici quatre compléments alimentaires efficaces selon la science.


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1. Complément en protéine, un incontournable

Le corps humain ne peut pas emmagasiner les protéines comme il le fait pour les glucides et les lipides.

Une poudre de protéine n’est pas forcément nécessaire. Par contre, vous assurer un apport en protéine suffisant est indispensable au bon fonctionnement du corps humain et à l’atteinte de vos objectifs.

Pour prévenir la détérioration musculaire due à l’incapacité de stockage des protéines, celles-ci doivent être consommées tous les jours. Dans l’idéal, afin de rendre plus facile la synthèse des protéines, elles devraient composer tous vos repas.

Pour éviter d’être carencée, une personne sédentaire moyenne (pas en surpoids ni obèse) devrait consommer au moins 0,8 g de protéine/kg de poids corporel par jour.

 

Ce nombre ne prend définitivement pas en considération les personnes actives, athlétiques, sportives ou suivant un entraînement intensif pour perdre du poids et construire du muscle. La science suggère alors davantage 1g/kg de poids corporel.2

Ainsi, pour les personnes actives, athlétiques, sportives ou suivant un entraînement intensif, 1 g de protéine/kg de poids corporel est une bonne règle à suivre.

Toutefois, en prendre plus que votre corps en a de besoin n’apporte aucun bienfait supplémentaire!

Un excès en protéine peut même causer des effets indésirables… Les calories produites par votre apport protéique ne devraient donc pas dépasser plus de 40-45% de vos calories quotidiennes totales.

Enfin, bien que les sources de protéines naturelles sont nombreuses (viandes, volailles, oeufs, produits laitiers, légumineuses, noix…), un bon complément de protéine en poudre a plusieurs bienfaits et utilités incontournables.

Utilités de la whey & compléments en protéine
  • Une assimilation rapide qui permet de réduire le catabolisme musculaire et améliorer la récupération après un entraînement. Ce qui en fait un supplément de choix pour la prise de masse musculaire.
  • Pour ce qui concerne les protéines de lactosérum (whey); un apport en calcium de plus de 20% de la valeur recommandée par portion.
  • Une facilité de consommation en tout temps et n’importe où. Son côté pratique vous permet donc d’atteindre la quantité adéquate à vos objectifs ainsi que d’augmenter la fréquence de vos prises en protéine. Ce qui rendra plus facile son utilisation par votre corps.
  • Il s’agit aussi d’un excellent complément alimentaire pour les végétariens et végétaliens qui ne consomment pas de produits animaux et dont leur apport en protéines complètes est plus difficile à combler.
Il en existe plusieurs sortes de compléments en protéines selon vos préférences et intolérances. En voici quelques-uns:

 

2. Complément en oméga 3 ou huiles de poisson

huile de poisson

On retrouve l’oméga 3 dans la nature sous forme animale (huile de krill ou poisson) et végétale (l’huile d’olive et de canola, graines de chia, lin, chanvre…). Leur différence se trouve dans la sorte d’acide gras qui les compose.

Chez les poissons, ce sont les formes que l’on nomme EPA et DHA tandis que chez les végétaux, on parle alors de ALA. Le EPA et DHA sont des formes d’oméga 3 directement utilisables par le corps humain et qui sont responsables de la majorité des bienfaits sur ce dernier.

Quant au ALA, il doit être converti en EPA et DHA afin d’être utilisé et malheureusement le ratio de conversion est très faible.

Pour assurer un bon fonctionnement du corps humain, un ratio alimentaire optimal est d’environ 1: 1 entre les oméga 6: oméga 3.

Malheureusement, de nos jours, la plupart des gens consomment beaucoup trop de n6 et très peu de n3.

Ceci est dû à la forte présence de n6 dans notre alimentation; la plupart des huiles végétales, les noix, certaines graines, certaines viandes et volailles nourries au maïs ou au soja, ainsi que dans tous les produits gras transformés. Et, à la faible biodisponibilité du n3 due à la quantité de plus en plus grande de toxines et polluants tels les métaux lourds et les poisons radioactifs. Il s’avère donc difficile de combler nos besoins en oméga 3 avec notre simple alimentation.

Acheter du saumon de capture sauvage de l’Atlantique ou consommer de très petit poisson comme les sardines et les krills en quantité suffisante, tous les jours, nous restreint beaucoup.

Équilibrer vos acides gras à l’aide d’un supplément en huile de poisson n’est donc pas un luxe étant donné qu’une déficience en EPA et DHA peut entraîner l’accélération du déclin cognitif. Encore plus si vous ne mangez pas de poisson.

Alors, à moins bien sûr que vous viviez de pêche sauvage, votre praticien de la santé ne se trompe généralement pas en vous suggérant un supplément en oméga 3 de qualité à votre première consultation. Il sera tout autant un complément alimentaire efficace pour maigrir que pour booster un peu votre santé!

Que ce soit à titre préventif ou thérapeutique, l’oméga-3 est reconnu pour;

Utilités des compléments en Oméga 3
  • Réduire l’inflammation
  • Faciliter la perte de poids et la gestion du cholestérol
  • Stabiliser l’humeur et réduire les signes de la dépression
  • Réduire les douleurs articulaires
  • Stimuler les fonctions cognitives (mémoire, raisonnement, langage, résolution de problème, prise de décision…)
  • Favoriser la santé cardiovasculaire
  • Améliorer l’apparence de la peau
  • Favoriser la santé des yeux, des ongles et des cheveux
  • Améliorer la récupération
  • Supporter le système nerveux et immunitaire
  • Ils bénéficient même le potentiel d’apprentissage des enfants.

ATTENTION par contre aux huiles de poissons “cheaps” souvent vendues dans les grandes surfaces, car elles proviennent habituellement de Chine où il y a beaucoup de déversements de produits chimiques dans les eaux. Assurez-vous qu’il possèdent un numéro de produit naturel (NPN). Un produit ayant reçu un NPN a fait l’objet d’analyses quant à sa teneur en métaux lourds, en insecticides et en toxines.

omega-npn

3. La vitamine du soleil: Vitamine D

Cette vitamine est probablement l’une des seules vitamines qui devraient être consommées par tout le monde indépendamment de votre régime et vos conditions.

De plus, même si vous consommez déjà un complément en vitamines, la quantité incluse est largement insuffisante pour produire les bienfaits attendus. La vitamine D3 est un excellent choix de supplément pour les raisons suivantes.

D’abord, parce que3

Plus de 32% des Canadiens possèderaient une concentration en vitamine D insuffisante au maintien de la santé des os.

Comme sa principale source est le soleil, pas étonnant que les Canadiens n’ent produisent pas suffisamment. En fait, seules les personnes vivant sous les tropiques et régulièrement exposées au soleil en costume de bain durant les heures propices (short et t-shirt ne permettent pas une exposition suffisante), en produisent suffisamment.

Ensuite, parce que même si on la retrouve naturellement dans le poisson, les oeufs et quelques aliments fortifiés, la concentration fournie lors de leur consommation ne permet généralement pas de fournir une quantité adéquate… C’est pourquoi la plupart des Nord-Américains en sont carencés ou n’en produisent pas en quantité optimale.

Finalement, parce que l’importance de la vitamine D pour l’organisme est irréfutable. Elle permet principalement d’assurer l’absorption et la bonne synthèse du calcium. Ce qui sert à la santé des dents et des os, prévient la perte de masse osseuse et traite certains troubles osseux. Les bienfaits de la vitamine D englobe aussi:

Utilités d’un complément en vitamine D
  • aider à renforcer le système immunitaire
  • prévenir l’accumulation de calcium dans les tissus mous comme les artères
  • améliorer la santé globale
  • réduire le risque d’ostéoporose
  • contribue à prévenir le diabète et certains cancers
  • aide à prévenir les maladies cardiovasculaires

Une carence en vitamine D est aussi source fréquente de problèmes psychologiques entraînant une perte de motivation à l’entraînement.

4. Le supplément de performance: la créatine

Qui ne voudrait pas prendre du muscle rapidement en plus d’améliorer sa force physique facilement?!

Gars mince qui pense à avoir de gros muscles

La créatine monohydrate est l’un des suppléments les plus utilisés pour le gain de masse musculaire ainsi que l’amélioration des performances physiques.4 Elle est par le fait même très documentée et conclue efficace.1

La créatine peut entraîner une augmentation de la puissance et de la force jusqu’à 20% et 26% respectivement.

Agissant essentiellement comme source d’énergie pour vos cellules, elle vous permet de fournir un effort supplémentaire lors de vos entraînements.

Qui dit plus d’efforts, dit meilleurs résultats!

Mais, la créatine n’est pas uniquement un complément alimentaire efficace pour grossir et devenir plus fort, elle possède aussi une variété de bienfaits sur la santé.

Utilités d’un complément en créatine
  • Aide à la croissance musculaire
  • Favorise la prise de force physique
  • Agit comme neuroprotecteurs et cardioprotecteurs
  • Peut aider à améliorer les fonctions du cerveau telles la mémoire
  • Potentiellement aider à traiter la dépression en procurant une énergie supplémentaire
  • Naturellement de sources animales: la viande, les oeufs et le poisson, la supplémentation en créatine peut aussi s’avérer particulièrement intéressante pour les végétariens.

Enfin, bien que ces compléments alimentaires aient une tonne de preuves scientifiques sur leur efficacité et utilité, ils ne sont pas nécessairement indispensables à votre santé ou à l’atteinte de vos objectifs.

  • Si vous mangez suffisamment de protéines complètes, la whey n’est pas spécialement nécessaire.
  • Si vous vivez dans les tropiques et sortez régulièrement à l’extérieur, la vitamine D sera superflue.
  • Si vous mangez du poisson de qualité tous les jours, vous ne présenterez probablement pas de carence en oméga.
  • Puis, si vous n’êtes pas sur un programme pour être plus musclé et fort ou n’êtes pas végétarien, la créatine n’est pas forcément un complément pour vous…

Cependant, si vous cherchez des compléments fiables pour améliorer votre santé et vos capacités physiques, ces derniers sont probablement ceux qui répondront le mieux à vos besoins.

Sinon, consultez ce guide sur les suppléments alimentaires pour en connaître davantage et aussi découvrir leur posologie recommandée.