Comment se muscler rapidement: 10 règles à respecter

L’autre jour j’étais au gym, puis un gars vient me voir et me demande:

“Pourrais-tu me dire comment prendre du poids rapidement? J’aimerais prendre du volume musculaire vite, mais naturellement…”

Moi: “Bien sûr: Entraîne-toi fort, mange bien et dors suffisamment!”

À y voir la face, on aurait dit qu’il aurait peut-être aimé que j’élabore un peu plus…

Pourtant, il n’y a pas de secret magique pour gagner du muscle. Le seul vrai secret, c’est votre constance à appliquer ces 3 éléments!

Avec un bon programme de musculation en prise de masse, tout ce qu’il vous reste à faire est de le suivre et donner votre max à chaque fois.

Le reste dépend des efforts que vous mettrez pour avoir un style de vie qui va avec. Plus vous en mettrez et plus vous aurez une prise de masse rapide naturelle!

La recette du Champion

Ceci ne veut pas dire d’en faire plus qu’il ne le faut…

Pour vous aider à bien comprendre comment prendre du muscle le plus rapidement possible sans passer vos journées au gym, voici 10 règles de base à respecter. Après l’infographie plus bas. 😉


Mais, juste avant, téléchargez ces 6 critères que votre programme de prise de masse devrait aussi respecter: nombre d’exercices, de séries, de répétitions, temps de repos… Téléchargez-les ici.

Infographie comment se muscler rapidement

1. Entraînez-vous avec intensité

Le plus important d’un entraînement n’est pas tant le programme en lui-même, mais la manière dont vous le faites. C’est l’intensité que vous y mettez.

Pas la peine de pousser votre muscle à l’échec à toutes les séries non plus. En général, il est même préférable de laisser un écart de 1 ou 2 répétitions pour éviter l’épuisement musculaire et les risques de blessure. 1

Mais, NE DÉPASSEZ PAS CE GAP!

Si à chaque fin de série vous sentez pouvoir faire plus de 3 répétitions de plus, eh ben, c’est que vous n’avez pas assez lourd sur la barre. Ajoutez -en!

De plus, essayez d’exécuter la dernière série d’un exercice principal au groupe musculaire travaillé, jusqu’à l’échec.

Pour une ou deux séries, mettez le plus lourd que vous pouvez pour le nombre de répétitions données et ne laissez aucun gap! Donnez votre maximum et poussez votre muscle au point de ne plus être capable de le contracter!

Si vous n’avez jamais vomi en effectuant un biceps curl, c’est que vous ne vous êtes jamais réellement rendu jusqu’à l’échec musculaire!

Mettez aussi lourd que l’exécution des mouvements dans leur BONNE FORME le permet. Pas plus!

Exemple d'une mauvaise position sur le bench

Périodiquement, avec l’aide d’une autre personne, vous pouvez aussi aller jusqu’à forcer une dernière répétition.

Cette répétition forcée vous aidera à avoir une meilleure réponse hormonale. Elle vous permettra d’optimiser vos gains en force musculaire, en hypertrophie, en puissance et en endurance.

Ah et dernier truc, des repos trop longs entre vos séries ne rendent pas vos entraînements très intenses… Découvrez ici la durée idéale si votre objectif est de vous muscler rapidement.

2. Accordez-vous un bon temps de récupération musculaire

“J’ai atteint un plateau et je ne sais plus comment faire pour prendre du volume musculaire…”

Pour muscler votre corps rapidement, faut parfois savoir ralentir un peu. On a tendance à penser que de s’entraîner plus amènera plus de résultats. Malheureusement, c’est souvent le contraire.

Certains entraînements intenses peuvent nécessiter jusqu’à 72h de récupération avec un sommeil adéquat.

Pas étonnant que selon plusieurs recherches analysées par le Journal of Exercices Physiologie, la plupart des individus obtiendraient des résultats optimaux en entraînant chaque groupe musculaire pas plus de deux fois par semaine. Même que dans de nombreux cas, pas plus d’une seule fois.

Entraînez une à deux fois maximum chaque groupe musculaire par semaine et jamais deux jours de suite. Si vous atteignez un plateau, votre corps a peut-être simplement besoin de repos. Prenez une semaine off et recommencez avec une fois chaque groupe par semaine.

3. Pas la peine de vous entraîner trop longtemps

Après un entraînement intensif de 45-60 minutes, votre niveau de testostérone est généralement bas. Cette hormone anabolique est maintenant en quantité insuffisante dans votre corps pour entraîner des résultats significatifs sur votre prise de masse.

Cette baisse de testostérone s’accompagne également d’une hausse de la sécrétion de cortisol. Cette deuxième hormone agit à l’inverse de la première, de façon catabolique. Elle détruit donc le muscle afin de fournir de l’énergie à l’organisme… en plus d’être propice aux blessures.

Ce qui n’est certainement pas ce que vous recherchez!

Donc, à part si vous consommez des anabolisants, il est de bonne pratique de condenser votre entraînement en 45 à 75 minutes selon l’intensité de ce dernier. Trente minutes d’entraînement à la maison peuvent suffire si vous êtes pressé!

Cessez de jaser et perdre votre temps sur votre cellulaire, et rendez plutôt votre entraînement intense et efficace! Vous aurez plus de facilité à trouver du temps pour vous entraîner dans votre horaire.

Horloge qui montre que c'est le bon temps

4. Un programme de musculation en prise de masse sur 4 jours suffit

Somme toute, en tenant compte du temps de récupération, de la durée de l’entraînement et des autres règles d’un bon programme d’entraînement en prise de masse, 3 ou 4 jours par semaine sont amplement pour couvrir tous les groupes musculaires une à deux fois par semaine.

Si votre but est la prise de masse, séparer vos groupes musculaires sur 3 ou 4 jours est l’idéal afin de permettre une bonne récupération entre les séances et de bien exercer chacun des groupes.

Dans le cas d’un horaire serré, 3 jours intenses et bien effectués peuvent vous amener tout autant de résultats. Si vous souhaitez par contre devenir culturisme ou alors aller au gym plus souvent, mais moins longtemps, 5-6 jours seraient peut-être plus appropriés.

En tant que vous ayez assez de récupération.

Mais, en terme général, un programme de musculation en la prise de masse sur 4 jours est efficace!

5. Levez toujours plus lourd

Pour stimuler votre muscle au maximum d’une séance à une autre, essayez d’augmenter vos poids chaque fois.

Chaque fois que vous complétez le nombre de répétitions requis sur votre plan d’entraînement, toujours dans un beau mouvement, augmentez le poids de 5 à 10 lb la semaine prochaine.

6. Mangez plus et mieux pour nourrir vos muscles naturellement

Pour prendre du muscle, ça prend de quoi le nourrir!

Consommez au moins 1,25g de protéine par livre de masse maigre corporelle. Soit entre 0,8 et 2,5g de protéine par kg de poids corporel.2 Répartissez-les sur 4 à 8 repas par jour incluant les shakes de protéines. (si vous choisissez moins de repas, ceci peut entraîner une légère augmentation de la masse graisseuse tandis que plus de repas peut s’avérer beaucoup plus inconvénient. Allez-y selon vos préférences et objectifs. Pour certains, la prise de gras occasionnée peut être facile à perdre par la suite.)

Consommez tout autant de gramme de glucides complexes tels le riz basmati, l’avoine, les patates douces, les lentilles et légumineuses ainsi que les légumes.

Environ la moitié de gramme en bons gras comme des noix, avocats, graines et huiles végétales pressées à froid.

Avec une alimentation de prise de masse composée de 40% en protéines, 40% en glucides et 20% en lipides, vous pouvez ainsi bien manger sans compter les calories!

Mais, si vous le désirez à ce point, prévoyez environ 20 cal/10 livres de masse maigre corporelle.

Plus votre alimentation sera saine, meilleurs seront vos résultats. Votre bugger et vos frites risquent de vous procurer des troubles digestifs, des pertes d’énergie, une prise de gras inutile et plusieurs problèmes de santé. Finalement, vous ralentir et vous faire paraître plus gras que musclé…

Donc, apprenez à bien manger pour être musclé et découpé!

un corps bien nourri vice un corps mal nourri

7. Les glucides doivent être mérités

Donnez votre maximum pour les dépenser! Sinon, ils se transformeront en gras au lieu d’en muscles…

Consommez la plus grande partie immédiatement après l’entraînement ou pendant en utilisant des boissons riches en glucides.

8. Ajoutez quelques suppléments pour la prise de masse rapide

Bien que ce protocole fonctionne très bien sans suppléments, les 3 produits pour se muscler suivants sont une base pour optimiser vos résultats:

  • BCAA+Glutamine : 15-30g avant, pendant, après l’entraînement afin d’accélérer la récupération musculaire et diminuer les douleurs.
  • Créatine: 5-20g par jour selon votre phase, pour maximiser la synthèse des protéines et l’augmentation de la force.
  • La protéine: 1 à 2 scoop après l’entraînement mélangé dans du jus de fruits avec des fruits, pour maximiser l’absorption et la synthèse des protéines musculaires.

9. Dormez!

On oublie souvent ce détail important. C’est durant le sommeil que la réparation musculaire se produit et que vous construisez plus de muscle!

Si vous ne permettez pas à votre corps de l’effectuer en lui procurant un sommeil adéquat, vous aurez du mal à atteindre vos objectifs physiques, quel qu’il soit.

Accordez-vous entre 7h30 et 9h de sommeil par nuit!

10. Ayez un but précis, préparez-vous à l’atteindre et soyez patient!

La réussite, ça se planifie avec des objectifs précis et une étape à la fois.

Soyez patient et restez constant en suivant votre plan!

Prendre du muscle peut prendre du temps. Arrêtez d’écouter les alternatives et les conseils de l’un et l’autre. Si vous avez un bon programme, suivez-le jusqu’au bout et vous atteindrez votre but.

Citation de Benjamin Franklin

Finalement, est-ce que vous croyez que le gars au gym aurait préféré que je lui dise tout ça ou est-ce qu’il aurait eu la même face de déception comme s’il s’attendait à la recette miracle?

La recette miracle n’existe pas, rien n’arrive par accident. Ça prend des efforts continus, beaucoup de travail, du temps, des sacrifices personnels et de dévouements à un processus qui doit être maintenu à travers les années.

Développer un physique fort et costaud ça ne se fait pas en clignant des yeux, ni en allant simplement au gym quelques heures semaine. C’est un mode de vie, plusieurs facteurs interagissent ensembles.

Si vous n’êtes pas prêt à respecter les 10 règles précédentes, vous devez accepter les résultats qui vont avec.

Mais, si vous suivez les règles, si vous suivez votre plan, ça marchera!


Oui, mais… j’ai encore une question: “Comment dois-je m’entraîner pour prendre de la force et surtout de la masse? Plusieurs personnes me conseillent en hypertrophie, mais comment? Séries? Répétitions?”

Alors, afin de répondre à cette question, téléchargez juste ici 6 critères que votre programme d’entraînement devrait respecter pour vous aider à maximiser vos gains en prise de masse musculaire.