Les 11 meilleurs exercices pour être musclé et sec

Parfois, on arrive au gym avec toute la volonté du monde pour être fort, devenir plus gros et plus cut. Mais, on réalise ne pas être certain de ce que l’on devrait vraiment faire pour y arriver…

Quels sont les meilleurs exercices de musculation et comment devrions-nous les effectuer?

On devient confus parce qu’il y en a tellement…

Eh bien, certains exercices gagnent en efficacité plus que d’autres. Disons que si vous avez à choisir, les exercices de base suivants effectués tels que montrés gagnent la première place. Ils devraient donc revenir assez régulièrement dans vos programmes d’entraînement en musculation.

Les meilleurs exercices de musculation pour la construction musculaire

1. Pour muscler ses quadriceps: front squat

Back squat & Front squat, les deux sont sans aucun doute d’excellents exercices pour les jambes, peu importe votre objectif principal.

Sollicitant plusieurs groupes musculaires lors de leur exécution, ils sont non seulement de bons constructeurs généraux, mais demandent aussi beaucoup d’énergie. Ainsi, ils sont tout autant de bons exercices de prise de masse que d’exercices de perte de poids.

Toutes les variations du squat sont définitivement les gagnants des meilleurs exercices overall!

Ceci dit, pour ce qui a trait aux quadriceps, bien que le back squat les sollicite également, le front squat est celui qui les cible le mieux.

 

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Comment bien effectuer le front squat

  1. Au départ, la barre sur le rack à squat devrait être à hauteur de 2-3 pouces sous les clavicules.
  2. Position du haut du corps

    Placez les mains environs à la même largeur qu’un shoulder press. Puis, en positionnant la barre au-dessus des clavicules et appuyée sur les deltoïdes antérieurs, levez les coudes pour que vos bras tendent vers l’horizontal. Vos doigts devraient être en crochets sans agripper la barre. Si vous manquez de flexibilité pour lever les bras à l’horizontale et garder le dos bien droit durant le mouvement, vous pouvez aussi placer vos bras et vos mains comme dans le vidéo plus haut. Soit croisés et à l’horizontale, les coudes hauts et les mains sur la barre. Assurez-vous que la barre puisse rester solidement en place sur vos épaules, sans vous étrangler.

  3. Position des pieds

    La barre “dé-racké” et bien positionnée, placez vos pieds sur environ une largeur d’épaules. Les orteils ouverts de 30 à 45 degrés vers l’extérieur (alignés avec la direction des genoux).

  4. Respiration et tenue

    Mettez la majorité du poids sur les talons (et non la pointe des pieds), prenez une grande respiration, contractez les abdos pour vous assurer une bonne stabilité au niveau de la colonne vertébrale, puis descendez en tenant votre souffle jusqu’au quart de la remontée.

  5. Mouvement excentrique

    La poitrine haute, le poids sur les talons en allant vous asseoir vers l’arrière, les genoux vers l’extérieur et les coudes droits et hauts. Descendez jusqu’à ce que les hanches soient au moins au niveau des genoux.

  6. Mouvement concentrique

    Le corps positionné de la même façon que pour la descente, ramenez les hanches vers l’avant en vous concentrant à pousser avec le poids sur les talons. Au quart du chemin, laissez échapper votre air tranquillement pour qu’elle soit sortie en totalité en haut de la remontée. Puis, reprenez votre souffle et recommencez.

2. Pour construire de forts ischios-jambiers et muscles fessiers: romanian & stiff legged deadlift

Si vous vous demandiez comment muscler ses fesses, le deadlift est sans nul doute le champion des exercices fessiers et ischios-jambiers. Sollicitant également les muscles du dos, il est aussi un excellent exercice de construction et de prise de force globales.

Certaines variations telles le “romanian deadlift” ainsi que le “stiff legged deadlift” isolent aussi bien ces muscles postérieurs et semblent pourtant plus faciles à maîtriser.

Les deux mouvements sont sensiblement le même. La principale différence revient au niveau des genoux qui sont plus fléchis dans le “romanian” ainsi qu’au niveau de la profondeur de la descente du mouvement qui est plus grande dans le “stiff legged”. Cela dépend généralement de votre flexibilité.

Une autre variation du “stiff legged” permet d’arrondir le dos pour pouvoir descendre plus bas, mais elle ne sera pas vu dans cet article… Voilà pourquoi les deux mouvements sont ici très similaires.

 

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Comment bien effectuer le romanian ou le stiff legged deadlift

  1. Les deux mouvements commencent du haut avec la barre tenue avec les bras droits et le dos droit. Prise environ à la largeur des épaules, mains en position normale (pronation) ou les deux mains en prise opposées (mixte), avec ou sans sangles.
  2. Mouvement excentrique du stiff legged deadlift

    Pour le stiff legged deadlift, tel que montré dans le vidéo, inspirez en descendant la barre. Gardez les jambes droites (avec les genoux très légèrement fléchis pour qu’ils ne soient pas totalement tendus) et les hanches le plus possible dans la même position. Déplacez la barre en avant du corps et descendez-la le plus bas possible, suivant votre flexibilité pour conserver le dos droit ou légèrement arqué. Si vous êtes assez flexible, les poids peuvent toucher le sol.

  3. Mouvement excentrique du romanian deadlift

    Dans le cas du romanian deadlift, inspirez en descendant la barre le plus près possible des jambes. Déplacez les hanches vers l’arrière et pliez légèrement (10-20 degrés) les genoux afin de garder les tibias le plus verticaux possible. Le poids devrait se trouver sur les talons. Arrêtez la descente où le bas du dos la limite. C’est à dire pour le garder bien droit sans jamais l’arrondir et sans plier davantage les genoux. La barre ne devrait pas aller aussi bas que pour le stiff legged (juste en dessous des genoux).

  4. Mouvement concentrique

    La remonté des deux mouvements est simplement le mouvement inverse de leur descente. Gardez le dos droit et ramenez les hanches vers l’avant tout en expirant durant ce mouvement. Puis, reprenez votre respiration en recommençant la descente.

3. Pour développer ses pectoraux: dumbell bench press

Le bench press est aussi le gagnant de sa catégorie! C’est à dire des exercices pour les pectoraux. Maintenant, pourquoi le bench press avec des poids libres plutôt que celui avec la barre?

Principalement parce qu’il permet de travailler les deux pectoraux de façon égale. Ainsi, la faiblesse de l’un n’est pas reprise par votre côté le plus fort.

En d’autres cas, chacune des variations du bench a ses pour et ses contres. Donc, variez! 😉

 

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Comment bien effectuer le dumbell bench press

  1. Positionnement

    Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main et appuyé sur vos cuisses. Les paumes des mains face à face. En utilisant vos cuisses, envoyez les haltères un à la fois au-dessus de votre poitrine, les bras tendus et perpendiculaires à votre corps, à la largeur des épaules. Positionnez la paume des mains face à vos pieds.

  2. Mouvement excentrique

    Une fois en position et stable, inspirez en descendant les haltères de chaque côté de votre poitrine, jusqu’à ce que vos bras et avant-bras créent un angle de 90 degrés entre eux. Assurez-vous de bien sortir la poitrine, d’engager les muscles dorsaux tout en gardant le dos et le fessier bien plat sur le banc tout au long du mouvement.

  3. Mouvement concentrique

    En expirant, poussez les haltères vers la position initiale en utilisant les pectoraux. Vous devriez sentir la charge enfoncer votre haut du dos dans le banc. Aidez-vous en poussant avec vos talons dans le plancher en gardant le corps bien droit sur le banc. Votre corps agira ainsi à titre de levier. Verrouillez vos bras à la fin de la remontée et serrez votre poitrine. Maintenez pendant une seconde et puis recommencez. Descendez en deux fois plus longtemps que votre remontée.

  4. Conseils pour relâcher les haltères

    Pour éviter de vous blesser, remettez les poids au sol de la même façon que vous les avez positionnés au-dessus de la poitrine au départ, mais de façon simultanée. Soulevez les jambes en pliant les genoux. Les paumes des mains face à face, envoyez les haltères sur le dessus des cuisses en suivant le mouvement de rotation qui vous ramènera en position assise. Si vous n’êtes pas certain ou avez lourd, demandez à un entraîneur de vous le montrer ou quelqu’un de vous décharger. Mais, évitez de laisser tomber les poids de chaque côté de vous pour ne pas blesser vos muscles rotateurs.

4. Pour muscler son dos: chin up ou pull up

Vous aimeriez paraître plus large? Les épaules ne sont pas les seuls muscles à viser! Votre dos donnera de la largeur à celles-ci s’il est bien entraîné.

Et, pour le travailler en largeur comme en épaisseur, rien de mieux que les exercices de dos tels le chin up ou le pull up. Maintenant, si devenir large est votre priorité, le “pull up” devrait être votre exercice numéro 1!

Si vous n’êtes pas en mesure d’exécuter un ou plusieurs pull up, essayez avec un élastique et prenez de la force en faisant des séries négatives (partez du haut et laissez-vous descendre le plus tranquillement possible jusqu’à ce que vos bras soient tendus).

 

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Comment bien effectuer le pull up avant prise large

  1. Positionnement

    Placez les mains à une largeur pour que vos avant-bras soient perpendiculaires à la barre lorsque votre menton dépasse celle-ci.

  2. Mouvement concentrique

    À la position pendue, soit les bras tendus complètement, en inspirant, contractez les omoplates et tirez votre poitrine vers la barre. Pour engager les omoplates, gardez les épaules vers le bas et concentrez-vous sur la traction de la barre vers le bas. Les coudes vers l’arrière, le fessier et les abdominaux bien serrés tout au long du mouvement. Amenez votre menton au-dessus de la barre.

  3. Mouvement excentrique

    En expirant, contrôlez votre descente pour qu’elle soit plus lente que la montée et jusqu’à ce que vos bras soient de nouveau tendus. Puis, recommencez.

5. Pour remplir ses deltoïdes: dumbell press au-dessus de la tête

Pour ce qui est de l’exercice d’épaules qui les rendra bien rondes et larges, le press avec des poids libres gagne la bataille contre le press à la barre. En travaillant plus de fibres musculaires intermédiaires, vous remplirez vos deltoïdes plus efficacement.

De plus, pour la même raison que le dumbell bench press, vous éviterez de compenser votre côté plus faible avec votre côté plus fort.

Vous pouvez l’effectuer assis ou debout. Assurez-vous de toujours bien garder le dos droit et les abdominaux serrés. Spécialement si vous le faites debout.

 

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Comment bien effectuer le dumbell press au-dessus de la tête

  1. Positionnement

    Assisez-vous sur un banc avec ou sans dossier. Un haltère dans chaque main et appuyé sur vos cuisses. Les paumes des mains face à face. En utilisant vos cuisses, envoyez les haltères un à la fois au-dessus de chaque épaule. Vos bras devraient alors être pliés et vos mains de chaque côté de la tête. Positionnez la paume des mains vers l’avant.

  2. Mouvement concentrique

    La première montée peut nécessiter l’aide d’une autre personne puisqu’elle part de plus bas. Demandez-le avant de positionner vos poids à l’étape précédente. Puis, prenez votre inspiration et poussez les poids vers le plafond en relâchant votre souffle. Tendre les bras en haut.

  3. Mouvement excentrique

    En inspirant, contrôlez votre descente pour qu’elle soit plus lente que la montée et jusqu’à ce que vos mains soient au niveau de vos oreilles. Puis, remontez en expirant. Recommencez.

6. Pour de gros biceps: Barbell curl

Pour de gros muscles de bras, simple, on revient à la base: le curl!

Tandis que la variation est souvent la clé, entre le curl à la barre droite et celle à la barre EZ, selon des analyses, celle à la barre droite permettrait de mettre plus de poids. Et qui dit plus de poids, dit plus de stimulation de la fibre musculaire et plus de potentiel de croissance!

Alors, variez, mais revenez plus souvent à cet exercice de biceps avec la barre droite 😉

 

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Comment bien effectuer le curl à la barre

  1. Positionnement

    Mains environs à la largeur des épaules ou plus ou moins large selon que vous vouliez travailler plus l’intérieur ou l’extérieur des biceps.

  2. Mouvement concentrique

    En expirant, effectuez un curl en montant la barre jusqu’au moment où vos coudes cherchent à aller vers l’avant. Toujours garder les coudes vers le bas, les bras le long du corps et verticaux, ainsi que le dos bien droit et vertical.

  3. Mouvement excentrique

    En inspirant, contrôlez votre descente pour qu’elle soit plus lente que la montée et jusqu’à ce que la barre touche le devant de vos cuisses. Puis, remontez en expirant. Recommencez.

7. Pour développer ses triceps: dips

Sollicitant à la fois les pectoraux, les épaules, les triceps et les avant-bras, cet exercice multi-joint permet de mettre encore plus de poids que n’importe quel autre exercice de triceps. Ce qui permettra de bien développer la masse de cette région.

Il y a deux façons principales d’exécuter un dip; en prise large pour les pectoraux et étroite pour les triceps. Voici comment effectuer celui pour les triceps.

 

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Comment bien effectuer le dip pour les triceps

  1. Positionnement

    Mains sur les barres rapprochées, soit le plus près du corps possible, commencez le mouvement en partant du haut, les bras presque verrouillés au-dessus des barres.

  2. Mouvement excentrique

    En inspirant, contrôlez votre descente pour qu’elle soit plus lente que la montée et jusqu’à ce qu’il y ait un angle de 90 degrés formé entre les bras et les avant-bras. Gardez le corps droit et les coudes près du corps tout le long du mouvement.

  3. Mouvement concentrique

    En expirant, repoussez-vous loin des barres en utilisant vos triceps. Puis, recommencez.

8. Les meilleurs exercices pour vos abdominaux: crunches et ses variations

Pour voir apparaître votre tablette de chocolat complète plutôt que votre seul gros abdo… Les crunches sont les exercices d’abdos par excellence. En combinaison avec un bon plan alimentaire!

Vous pouvez faire:

  • des crunches au sol bien simples,
  • des crunches sur un banc décliné ou avec des poids pour les rendre plus difficiles,
  • des crunches verticaux avec un medecine ball (slam ball) pour ajouter un aspect plus cardio,
  • des crunches avec un ballon swiss,
  • des crunches avec un rouleau à poignées face au sol

En ce qui a trait aux crunches, seul votre imagination peut vous limiter.

Comment bien effectuer un crunch au sol

  1. Positionnement

    Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Placez vos mains derrière la tête ou légèrement sur le côté en gardant vos coudes de chaque côté. Ne pas pousser sur votre tête avec vos mains durant le mouvement.

  2. Mouvement concentrique

    En expirant et enfoncez le bas de votre dos dans le sol pour mieux isoler les muscles abdominaux. Puis, commencez à décoller les épaules du sol en envoyant les coudes vers le haut. Contractez le plus possible les abdominaux en expirant tout votre souffle. Décollez les épaules le plus possible tout en gardant le bas de votre dos enfoncé dans le sol. Tenir une à deux secondes.

  3. Mouvement excentrique

    En inspirant, descendez lentement pour revenir à la position initiale. Puis, recommencez avec des mouvements lents et contrôlés.

9. Pour les muscles des mollets: mollets debout

Pourquoi les exercices de mollets debout gagnent-ils la première place? Parce que vous pouvez tout simplement mettre plus lourd.

Les autres exercices apportent des variations intéressantes pour travailler vos mollets, mais la machine debout gagne dans l’optique de construire plus de masse!

Comment bien effectuer les mollets à la machine debout

  1. Positionnement

    Mettez-vous sous la machine, les coussins sur le dessus des épaules, les deux pieds plus ou moins la largeur des épaules et plus ou moins ouvert vers l’extérieur (tout dépend de la partie que vous souhaitez travailler le plus).

  2. Mouvement concentrique

    Poussez sur la pointe des pieds en contractant les mollets le plus possible. Montez la charge le plus haut possible en gardant le droit bien tendu. Gardez la contraction une seconde en haut.

  3. Mouvement excentrique

    Descendez jusqu’en bas et recommencez.

10. Pour les avant-bras: farmer’s walk

farmer's walk Hugo Girard

Pas besoin de machines complexes pour bien s’entraîner. En fait, comme vous venez de le voir, les meilleurs exercices de musculation demeurent souvent les plus simples. Ce qui permet de s’entraîner à la maison avec peu d’équipement. La marche du fermier en est un bon exemple.

Essayez-le à la fin de votre entraînement ou en superset à la suite de pull up. Vous aurez les muscles des avant-bras en feu et une pompe incroyable. Votre cardio devrait aussi en éprouver quelques bonnes difficultés.

  1. Prenez des haltères le plus lourds possible pour être en mesure de les maintenir au moins 30 sec à chaque série. Vous pourrez voir vos poids augmenter rapidement toutes les semaines.

Le meilleur exercice général pour prendre du muscle: le back squat

Le gagnant toutes catégories confondues demeure le back squat!

  1. Parce qu’il sollicite des centaines de muscles du haut au bas du corps.
  2. Parce qu’il est l’exercice qui vous permet de mettre la plus grande charge tout en impliquant autant de muscles.
  3. Parce qu’en impliquant autant de fibres musculaires et soulevant autant de poids, il stimule la production d’hormone de croissance plus que n’importe quel exercice!

De plus, demandant beaucoup d’énergie pour être exécuté et stimulant le métabolisme par la récupération et la fabrication de nouvelles fibres musculaires, le back squat est aussi un excellent exercice pour perdre du ventre.

Non seulement vos muscles travaillent à l’effectuer, mais votre coeur également!

Pour tous les bienfaits du back squat, il est un inévitable de tout programme d’entraînement.

 

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Comment bien effectuer le back squat

  1. Au départ, la barre sur le rack à squat devrait être à hauteur de 2-3 pouces sous les clavicules.
  2. Positionnement

    Apposez la barre derrière la nuque, sur les épaules et tenez la barre avec les mains de chaque côté. Placez vos pieds environ de la largeur des épaules. Les orteils ouverts de 30 à 45 degrés vers l’extérieur (alignés avec la direction du genou).

  3. Contact au sol

    Mettez la majorité du poids sur les talons (et non la pointe des pieds). Si vous avez de la difficulté à tenir les talons au sol par un manque de flexibilité, essayez en prenant une position plus large. Si le problème persiste, vous pouvez également faire comme sur le vidéo et mettre vos talons sur une surface légèrement surélevée. Mais, priorisez le contact direct sur le sol.

  4. Mouvement excentrique

    En inspirant, contractez les abdos pour vous assurer une bonne stabilité au niveau de la colonne vertébrale, puis descendez en gardant le dos le plus vertical possible. Évitez de pencher vers l’avant. Regardez droit devant vous pendant le mouvement et faites comme si vous alliez vous asseoir vers l’arrière. Concentrez-vous à garder le corps contracté pour ne la courber le dos vers l’extérieur ou l’intérieur. Descendez jusqu’à ce que vos hanches soient juste en-dessous des genoux ou jusqu’à ce que votre flexibilité vous le permette.

  5. Mouvement concentrique

    En expirant, contractez vos cuisses et vos muscles fessiers en ramenant vos hanches vers l’avant. Poussez la charge vers le haut pour revenir à la position initiale. Assurez-vous de garder les genoux vers l’extérieur tout le long du mouvement. Les abdos tendus et le dos droit. Aidez-vous en redressant les bras vers une position verticale et engageant votre dos dans la poussée. Puis, en inspirant, recommencez.


Enfin, les exercices présentés ici ne sont pas les seuls bons mouvements pour le développement musculaire, mais ils font partie de ceux qui devraient revenir souvent dans vos programmes d’entraînement. Spécialement si votre objectif est de prendre du muscle et de la force.

Car, en sollicitant plus de fibres musculaires et en étant en mesure de mettre plus lourds, vous atteindrez plus rapidement votre but.

Bien sûr, certains critères de prise de masse doivent également être respectés en combinaison avec une alimentation et supplémentation adaptées.

Finalement, pour ce qui est de la perte de poids, en stimulant votre métabolisme par leur exécution et la fabrication de nouveaux tissus musculaires, vous perdrez plus de gras même au repos!

Derniers conseils si votre désir est de perdre du poids ou cutter:

  • Choisissez les exercices multi-joints,
  • prenez des temps de repos plus courts entre les séries,
  • Faites des superset avec ces exercices et d’autres,
  • combinez avec ces méthodes pour perdre du gras
  • ayez une saine alimentation.

Et, peu importe votre objectif, gardez en tête que même si vous faites les meilleurs exercices de musculation de tous les temps, la variation demeure la clé à votre progression! 😉