Quoi manger avant un entraînement: 15 idées repas et collations pré-workout

Arrivé au gym le ventre vide n’aide ni vos muscles à grossir, ni souvent à mieux performer.

Parce que votre alimentation est indispensable à l’atteinte de vos objectifs, ces 15 exemples de repas et collations pour la musculation vous donneront des idées faciles.


Juste avant, attrapez ces 3 exemples de plans alimentaires
selon votre objectif et incluants le repas pré et post entrainement! Téléchargez-les juste ici.

Quand et quoi manger pour prendre du muscle?

Repas préentraînement: 2 à 3h avant un entraînement

Repas normal riche en protéines et glucides.

En général, un repas autour de 500-600 calories pour un homme de 180 lb devrait procurer un bon repas préentraînement si vous suivez un programme de perte de poids.

Calculez 1 tasse cuite de glucides (riz basmati, quinoa, patates douces) + 150 à 200g de viande.

Si votre priorité est la prise de masse, combinez un repas plus large et un shake pre-workout.

Pour les performances athlétiques, augmentez vos glucides ou prenez-en durant votre entraînement.

Exemples de repas pré-workout:

1. Salade de quinoa (1 tasse cuite) avec une poitrine de poulet apprêtée de l’une des 10 façons rapides suivantes + légumes.
2. Omelette au jambon et légumes avec gruau (1/2 tasse non-cuite) avec petits fruits.
3. Salade d’épinards, avocats, fèves (1 tasse) rouges et tomates avec 1 canne de thon dans l’huile d’olive.
4. Filet de poisson avec du riz basmati (1 tasse cuite) et des légumes à la vapeur.

Collation préentraînement – 45 minutes à 2h avant un entraînement

Si vous disposez que de 1h à 2h pour digérer un repas préentraînement entier, peut-être préférez-vous une collation.

Source de protéine plus facile à digérer + glucides.

Exemples de collations pré-workout:

5. ½ tasse (non cuit) de flocon d’avoine avec 1 mesure de protéine, banane et amande en morceaux.
6. Smoothies: 1 à 2 mesures de protéine, 1 banane et des petits fruits avec du lait d’amande et 1 c. à table de beurre d’amande.
7. Yogourt grec et fruits et quelques amandes en morceaux.
8. Barre de protéine à base d’ingrédients naturels.
9. 2 oeufs, 2 blancs, avec un pamplemousse ou gruau.
10. Fromage cottage avec banane et petits fruits.
11. Fromage faible en gras (allegro)avec 1 à 2 c. à table de beurre de noix sur galettes de riz.
12. Poignée (⅓ tasse) de noix avec des fruits séchés (½ tasse).

Collation à assimilation rapides: Moins de 45 minutes avant un entraînement

Si vous disposez que de moins d’une heure, une collation préentraînement à assimilation rapide serait préférable.

De plus, si vous êtes sur un programme de prise de masse, spécialement si vous avez de la difficulté à en prendre, il peut grandement aider d’ajouter cette collation juste avant votre entraînement. Même si vous avez mangé depuis moins de 3h.

Sources de protéines et de glucides rapidement digérées.

Exemples de collations pré-workout:

13. Un fruit (ananas, pomme, orange..) et 1 à 2 mesures de protéine dans de l’eau ou du lait d’amande.
14. Un shake avec fruits et protéine.
15. Shake mocha protéine: 1 tasse de café et 1 mesure de protéine au chocolat. (Vous pouvez ajouter 1 c. à table d’huile de noix de coco. Étant donné que ce gras se digère plus rapidement, il est une bonne source d’énergie rapide qui donne du goût.)

Ces dernières collations sont aussi excellentes après l’entraînement!

Quelques suppléments à prendre avant la musculation

Gars musclé qui boit un shake

L’utilisation de suppléments est courante dans les sports comme en musculation. Ces produits peuvent améliorer les performances, la force, la prise de masse maigre et réduire la fatigue.

Voici quelques-uns des meilleurs compléments alimentaires à prendre avant l’entraînement.

La créatine

La créatine monohydrate est probablement le supplément le plus utilisé dans le monde sportif et l’un des compléments les plus appuyés par la science. Prise avant ou après un entraînement, son utilisation peut entraîner une augmentation de:

  • La croissance musculaire,
  • La force et la puissance,
  • La résistance à la fatigue.

Prendre environ 5g par jour.

La caféine

La caféine peut être consommée en boisson ou sous forme de suppléments. Les effets de la caféine varient chez chacun, mais en terme général, elle sert de stimulant afin d’aider à:

  • Stimuler le métabolisme,
  • Réduire la fatigue,
  • Améliorer les performances.

Prendre un espresso (50-60mg caféine), un café (60-90mg), une boisson énergétique (90 à 200mg) ou une pilule (200mg), 30 minutes à 1h avant l’entraînement.

Le BCAA

Le BCAA réfère aux acides aminés essentiels: valine, leucine et isoleucine. Assimilés rapidement dans l’organisme, ils favorisent:

  • L’anabolisme musculaire (croissance),
  • L’accélération de la synthèse des protéines,
  • La régénération des fibres musculaires.
Pour ceux qui s’entraînent première chose dans la journée et n’ont pas le temps de manger, le BCAA s’avère un supplément de choix pour éviter la dégradation musculaire. De même que pour ceux qui s’entraînent sur de longues périodes de temps (plus de 1h30) ou très intensément, ceux qui recherchent un gain de masse musculaire ou une récupération rapide.

Prendre 5g et plus de BCAA avant et pendant un entraînement.

Le Beta-Alanine

Le beta-alanine que l’on retrouve dans certaines formules de préentraînement a été démontré comme aidant à:

  • L’endurance musculaire pour des périodes de 60 à 240 secondes,
  • Le gain de masse maigre.

Prendre au moins 0,5g avant l’entraînement. Un dosage quotidien normal de beta-alanine est entre 2 et 5g.

Autres suppléments pouvant être pris pendant l’entraînement

BCAA: Comme mentionné plus haut, le BCAA peut aussi être pris pendant l’entraînement pour s’assurer un bon apport de ces acides aminés tout au long de l’effort. Spécialement en programme de prise de masse, durant des entraînements très intensifs ou de longue durée ou encore à jeun.

Glucides mixtes: Un mélange de glucides mixtes est souvent utilisé pour les athlètes de compétitions ou ceux qui s’entraînent sur de longues durées comme les marathoniens (plus de 1h30).


Ah et, l’hydratation est aussi un facteur très important pour une meilleure performance et la santé de vos muscles! 😉